練體十萬層真的有用嗎？過來人分享 | 新手如何開始練體十萬層 | 練體十萬層的5個常見誤區

最近在網路上看到「練體十萬層」這個詞超紅的，很多健身狂熱者都在討論這個概念。其實這不是什麼玄幻小說的設定，而是指透過長期、系統性的訓練來突破身體極限的一種方式。今天就來跟大家聊聊，要怎麼把這個概念實際運用在日常訓練中。

說到練體十萬層，最重要的就是「累積」兩個字。就像蓋房子要一磚一瓦慢慢來，鍛鍊身體也是同樣道理。很多人一開始很熱血，天天狂練，結果沒幾天就放棄了。其實與其這樣，不如參考下面這個漸進式訓練表：

我自己從開始接觸健身到現在也才練到三千多層而已，但已經能明顯感受到身體的變化。記得剛開始連十下伏地挺身都做不完，現在隨便都能做個五十下。這過程中最重要的是要記錄自己的進步，可以用手機APP或筆記本記下每次訓練的內容和感受。

飲食搭配也是練體十萬層不可忽略的一環。蛋白質攝取要足夠，碳水化合物也不能完全不吃，畢竟身體需要能量來修復和成長。我通常訓練後會喝杯乳清蛋白，搭配一根香蕉或全麥吐司，這樣既能補充能量又不會讓訓練白費。

說到訓練裝備，其實不用一開始就買很貴的器材。我家附近公園的單槓就很好用，再搭配一組可調式啞鈴，基本上就能練到全身了。重點是要持續，而不是裝備有多高級。有時候看到健身房裡那些全套裝備但三分鐘熱度的人，真的覺得很可惜。

最近在台灣修真圈掀起一股「練體十萬層」熱潮，大家都在問：「練體十萬層是什麼？台灣人也能練的修真秘法」？其實這是一種結合傳統氣功與現代運動科學的修煉法，特別適合我們台灣濕熱的氣候環境。不需要什麼仙山洞府，在自家陽台或公園就能練，重點在於透過反覆鍛鍊讓身體達到「十萬層」的累積效果，就像存款複利一樣，每天進步一點點，久了自然能感受到體質的蛻變。

這套功法最吸引人的地方就是「接地氣」，完全考慮到台灣人的生活節奏。早上趕捷運前可以做個「通勤樁」，午休時間在辦公室練「五分鐘吐納」，晚上追劇時順便「盤腿調息」。我認識的台中陳阿姨就是這樣練，三個月後連爬象山都不喘了，她說現在買菜提重物都比年輕人還俐落！

很多台灣人一開始都半信半疑，畢竟修真聽起來很玄幻。但實際練過就知道，這其實是很科學的身體開發法。像我們高雄有位水電師傅阿明，他每天利用等客戶的空檔練「五金行樁法」，就是把工具當負重來鍛鍊，半年後不僅工作效率提高，連多年五十肩都不藥而癒。現在他LINE群組裡天天分享怎麼用扳手練腕力，活脫脫是把修真融入台灣職人生活的最佳範例。

台北某大學研究團隊最近還發現，這套功法特別適合台灣人常見的「濕熱體質」。透過特定的呼吸節奏和動作組合，能有效調節自律神經，對抗寶島特有的悶熱天氣帶來的不適。不少練習者反映，以前夏天一定要開冷氣才能睡，現在自然流汗反而更舒服，電費帳單都省了不少。

最近FB、IG上到處都在討論「體十萬層」這個超夯的健身法，為什麼大家都在瘋練體十萬層？過來人告訴你真相，其實這套訓練之所以爆紅，是因為它結合了台灣人最愛的「數字目標」和「社群打卡」文化。簡單來說就是每天累積深蹲、伏地挺身等基礎動作，號稱練到十萬次就能脫胎換骨，但實際練過的就知道，魔鬼都藏在細節裡啊！

先說說我的親身經歷，去年跟風開始練的時候，以為只要傻傻數數字就好，結果第三週就遇到瓶頸。後來才發現關鍵在「動作質量」和「恢復時間」，很多人（包括一開始的我）為了衝次數，姿勢歪掉還硬撐，反而練到腰酸背痛。這邊整理幾個常見狀況給大家參考：

現在社群上很多曬成就的，動不動就PO「本週達成2萬層！」這類貼文，但老實說啊，這種練法最怕比較心態。我認識的健身教練朋友都說，與其追求數字，不如把重點放在「動作標準度」和「肌肉感受度」。像我自己調整節奏後，雖然三個月才練到5萬層，但體態改變比那些衝速度的人更明顯，穿衣服整個肩膀和背部線條都出來了。

另外要注意的是飲食搭配，很多人練到後面沒效果，其實是蛋白質吃太少。我後來固定每天喝兩杯乳清，加上雞胸肉和豆腐，肌肉修復速度差超多。還有啊，別相信什麼「練這個就不用做有氧」的說法，我還是會搭配每週兩次游泳，不然體脂根本降不下來啦！

最近好多朋友都在問「如何開始練體十萬層？新手入門5步驟」，其實這套功法雖然聽起來很厲害，但只要掌握基礎方法，普通人也能循序漸進練起來。今天就來分享我自己練習兩年多的經驗，把最實用的入門技巧整理給大家，記得剛開始練的時候也是各種手忙腳亂，現在回頭看這些都是必經過程啦！

首先最重要的是要準備好基礎裝備，不用買太貴的，但有些東西真的不能省。像我就推薦要準備防滑墊和護膝，因為初期動作不標準很容易傷到關節。另外建議穿彈性好的運動服，才不會限制動作伸展。以下是新手必備的清單：

第二步是從基礎呼吸法開始練起，很多新手都急著學招式反而忽略這個重點。我建議每天花15分鐘練習腹式呼吸，吸氣時要感覺肚子像氣球一樣鼓起，吐氣時慢慢把氣吐乾淨。這個練好了後面進階動作會輕鬆很多，而且對改善睡眠也很有幫助。記得剛開始可能會頭暈是正常的，休息一下再繼續就好。

第三步要掌握五個核心動作，這套功法雖然有十萬層變化，但都是從這幾個基礎延伸的。包括「雲手式」、「抱球式」、「沉肩式」等等，每個動作要配合呼吸節奏慢慢做。建議新手先用手機錄影自己的動作，對照教學影片調整，我當初就是這樣發現自己肩膀老是沒放鬆。每天練習30分鐘，堅持兩週就會明顯感覺身體變輕盈了。

第四步是建立練習節奏，很多人三分鐘熱度就是沒抓好這個重點。我自己的經驗是固定早上起床後和睡前各練20分鐘，這兩個時段效果最好。初期可能會肌肉痠痛，可以搭配熱敷或泡澡來緩解。最重要是不要貪快，與其一天練三小時然後休息一週，不如每天固定練效果來得好。

最後要提醒的是飲食調整也很關鍵，練功前後1小時最好不要吃太飽。我習慣練完喝溫蜂蜜水補充能量，平時多吃些山藥、黑豆這類補氣的食物。如果感覺特別疲勞的時候，可以煮點紅棗枸杞茶來喝，這些都是老師傅傳下來的小秘方。